Arrêter le tabac : Comment se libérer efficacement de cette dépendance?

QUELQUES ASTUCES POUR VOUS AIDER A ARRÊTER LA CIGARETTE !

Arrêter le tabac n’est pas chose aisée et cela ressemble souvent à un véritable parcours du combattant. Pourtant, il est tout à fait possible d’y mettre fin tant que l’on a la volonté. Vous êtes fumeur et vous souhaitez arrêter définitivement de fumer ? Voici quelques conseils pour vous aider dans votre quête de liberté contre la cigarette!

TROUVEZ VOTRE MOTIVATION

Il existe plusieurs bonnes raisons d’arrêter de fumer : santé, mauvaise odeur, problèmes de dents, mauvaise haleine, apparition de rides, vieillissement prématuré, peau sèche et acnéique, problème d’esthétique, danger pour les autres, se libérer de la dépendance, les taxes, etc. Le plus important est de garder vos motivations en tête durant le processus d’arrêt et surtout pour affronter les moments difficiles.

Arrêter de fumer signifie se libérer de son indépendance, protéger son entourage et préserver sa santé. 

• Se libérer de son indépendance

Pour se libérer de sa dépendance, il faut d’abord comprendre qu’il existe trois sortes de dépendance. On distingue la dépendance physique, la dépendance psychologique et la dépendance comportementale. Différencier et comprendre votre dépendance vous permettront de trouver la meilleure stratégie afin d’arrêter la cigarette plus facilement.

La dépendance physique concerne le manque de nicotine de l’organisme. Ce manque vous fera sentir le besoin de fumer et vous rendra irritable, anxieux et déconcentrer. Pour s’en libérer vous pouvez demander auprès d’un professionnel de la santé pour connaitre votre niveau de dépendance. Vous pouvez ainsi prendre des substituts nicotiniques comme les patches, les gommes ou les pastilles.

La dépendance psychologique s’associe à des besoins comme la relaxation, la concentration ou la recherche de sensation particulière. Dans ce cas, un fumeur utilise le tabac comme un moyen de se faire plaisir. Pour se débarrasser de ce type de dépendance, il faut chercher une autre manière d’obtenir le même résultat.

La dépendance comportementale s’apparente aux lieux, à des situations  ou à des personnes qui déclenchent l’envie de fumer. Il s’agit des rituels et des habitudes que l’on a quotidiennement (pause au boulot, après le repas, avant une activité,…). Pour faire face, il suffit de remplacer la cigarette par une stratégie de contournement. Par exemple, durant les pauses au travail, au lieu de fumer prenez du thé ou prenez l’air.

• Protéger son entourage

La fumée de cigarette est dangereuse pour toute personne exposée. En France, chaque année on recense 1 100 morts des suites du tabagisme passif. Le meilleur moyen de protéger les autres est d’arrêter de fumer. Et il ne fait pas oublier que les fumées restent dangereuses dans une pièce fermée comme en plein air car elles sont toxiques

Protéger son entourage constitue une bonne raison d’arrêter le tabac.

• Préserver sa santé

On sait tous que le tabac est mauvais pour la santé. En effet, 75 000 personnes meurent chaque année du tabagisme. Le tabac est la principale cause des cancers comme le cancer des poumons, de la gorge, du pancréas, etc.

Arrêter de fumer diminue le risque d’être touché par ces cancers. En plus, cela vous permettra d’avoir une meilleure santé cardiovasculaire, une meilleure résistance aux maladies respiratoires et d’avoir moins de risque de contracter une forme grave de la Covid-19.

Petit point à savoir : le tabac favorise l’apparition des pellicules et joue sur votre poids.

J’ARRÊTE DE FUMER, TROUVEZ LA MÉTHODE D'ARRÊT QUI CONVIENT

Vous avez la volonté et vous avez vos motivations, il vous reste à trouver les méthodes pour soutenir votre combat.

• Arrêter la cigarette nécessite quelques préparations :
• Choisissez une date de début : un moment propice qui vous convient.
• Prévenez vos proches : pour avoir le soutien de votre famille et de vos amis.
• Occupez vous : l’ennui donne l’envie de fumer. Pour cela, prévoyez des occupations pour les premières semaines de votre arrêt. Vous pouvez faire du sport, des activités qui vous passionnent par exemple.
• Prendre des moments de détente sans tabac : remplacez vos pauses cigarettes par d’autres activités.
• Changez vos habitudes petit à petit : inverser le rythme de vos journées pour ne pas ressentir l’envie de fumer.
• Faites vous plaisir de temps en temps pour vous récompenser de vos efforts. Vous pouvez vous offrir par exemple un nouveau style vestimentaire ou une nouvelle montre symbole de votre réussite.

• Evitez les situations à risques comme les pauses tabac avec des collègues de travail ou encore les soirées.
• Débarrassez-vous de tous les objets qui peuvent vous faire penser aux cigarettes comme les briquets, les cendriers, etc.

• Les substituts nicotiniques

Pour faire face aux effets désagréables du sevrage, vous pouvez opter pour des substituts nicotiniques. Ces substituts augmenteront vos chances de réussite.

Le traitement par la substitution de nicotine se présente sous deux formes : patchs ou timbres à nicotine et les formes orales. Ils éliminent les effets du manque et vous évitent ainsi d’être irritable, nerveux, dépressif et d’avoir des difficultés de concentration.

Prendre ces substituts augmente vos chances de 50 à 60 % de réussir à arrêter de fumer au minimum pendant six mois. 

Cependant, pour une utilisation optimale il faut respecter 4 principes :

• Choisir la bonne forme qui convient : les patchs ou les formes orales.

Les patchs ou les timbres à la nicotine doivent être gardés toute la journée : 16 à 24 heures selon la marque. Appliquer le patch le matin sur une peau sèche : sur le bas du dos ou le haut du bras.  Changer l’emplacement de votre patch pour éviter d’irriter votre peau. Les formes orales remplacent vos envies de cigarette. On distingue les gommes à mâcher, les pastilles à sucer, les inhaleurs et spray. 

• Connaitre le dosage et la quantité

Pour déterminer le bon dosage, vous pouvez demander auprès d’un professionnel de santé . 

• Acheter les substituts en pharmacies

Cela vous aidera à être couvert par l’Assurance Maladie à condition de présenter une ordonnance délivrée par un professionnel de santé.

• Respecter la durée du traitement

Le traitement dure en moyenne 3 à 6 mois. La durée peut être prolongée. Il faut essayer de diminuer peu à peu pour augmenter vos chances d’arrêt définitif. 

• Les autres traitements médicamenteux

On parle de bupropion ou de varénicline. Il s’agit de médicament qui vous aide à arrêter le tabac si vous n’avez pas réussi avec les substituts nicotiniques. Ces traitements doivent être prescrits et suivis par un médecin. 

• Inscrivez-vous sur le site du Mois Sans Tabac

En ce mois de novembre vous pouvez aussi vous inscrire au Mois Sans Tabac. Une inscription sur le site vous permettra de bénéficier de :

- Une consultation avec un professionnel de l’arrêt du tabac
- Un kit gratuit d’arrêt du tabac
- Une communauté d’entraide et de coopération

Ce programme a été lancé par l'initiative de Santé publique France et du ministère des Solidarité et de la santé, en partenariat avec l'Assurance maladie. Si vous souhaitez vous inscrire cliquez ici.

Comment faire face aux envies des premiers jours ?

               C’est difficile de s’en débarrasser lorsqu’ on est trop dépendant du tabac. L’envie existe toujours, et on a toujours  tendance à fumer. Face à cela voici quelque conseil à suivre :

• Remplacez la cigarette

Préférez remplacer le tabac par une boisson (thé, infusion…) ou par certains aliments  comme les noix, le chewing-gum. 

• Occupez vos mains

Pour cela, dessinez avec un crayon ou un stylo pour occuper vos mains.  Vous pouvez aussi opter pour des jouets antistress tels que les hands spinner ou une balle. 

• S’offrir des moments de détente

Il faut aussi changer d’activité, comme la pratique du yoga ou la méditation pour faire face aux envies des premiers jours,  détendez-vous ! Utilisez des techniques de relaxation en étant moins stressé.  Le principal est de différer chaque envie. 

• Occupez votre esprit en lisant un livre ou un journal.

Comment surmonter les difficultés du quotidien ?

               Pour pouvoir surmonter les difficultés du quotidien, vous devriez vous en débarrasser de tout ce qui vous rappelle le tabac, en évitant d’être trop en contacte avec des amis fumeurs, car cela risque de bloquer l’ objectif . Et si jamais vous n’êtes entourés que de fumeurs, rappelez-leurs l’importance de votre décision et la difficulté du processus pour qu’ils puissent faire attention.

                  Installer une affiche peut aussi vous aider, en vous rappelant le courage que vous avez eu d’arrêter de fumer. 

Vous avez rechutez, comment gérer la suite ?

Un échec, ça peut arriver, mais il ne faut jamais abandonner. Plutôt, continuer à agir afin de réaliser l’objectif final.

Respirer à fond et recommencer dès le début en étant encadré par des spécialistes (tabacologues, médecins) 

Dans un autre style, il existe aussi les groupes de soutien à ne pas négliger. Pour ceux qui ont de la timidité  ou qui n’ont pas le temps, les réseaux sociaux en regorgent. L’union fait la force.